Os adultos têm cerca de 10% a menos de sono a cada noite que nossos bisavôs tiveram e ainda tem de 60 a 90 minutos a menos do que o que é desejável. Trabalhadores com longos trajetos que se levantam mais cedo e chegam em casa mais tarde, tem o número de horas disponíveis para o sono limitado. Além disso, no Estados Unidos, mais de 15% dos adultos apresentam insônia ou têm problemas para dormir.
Se você é excessivamente sonolento ou simplesmente não se sente bem descansado na parte da manhã, saiba que algumas medidas podem ajudá-lo. Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para melhorar o sono. Aqui está uma lista de verificação para ajudá-lo a ter um boa noite de sono:
Ficar confortável. Certifique-se de sua cama e roupa de cama são confortáveis.
Remover distrações. Manter a TV fora do quarto. Evite dormir assistindo ou ouvindo programas ou sons perturbadores, violentos, ou assustadores
Sons suaves. Ouça a música relaxante, o som da natureza, ou o som do silêncio.
Segurança. Antes de ir para a cama, certifique-se de que as portas estão trancadas, o fogão está desligado, as torneiras estão fechadas.
Desligar a luz. Escuridão promove o sono e os níveis saudáveis de melatonina, um hormônio importante que regula o sono e vigília.
Temperaturas frias no quarto promovem o sono e minimizam a interferência e sensações de coceira.
Aromas suaves como lavanda têm se mostrado eficazes para ajudar as pessoas a adormecerem.
Banho quente. Adormece mais rapidamente e provou-se útil para garantir um boa noite de sono em um estudo científico
Considere comer um lanche leve contendo uma proteína e um carboidrato complexo 2 horas antes de dormir.
Vá para a cama no mesmo horário todos os dias. Leia algo calmante, reconfortante, ou inspirador.
Limite cochilos diurnos a 45 minutos, no máximo.
Exercícios durante o dia como ioga ou outros exercícios de meditação, pode ser uteis no período da tarde ou à noite.
Verifique com seu médico. Certifique-se de que você respirar facilmente à noite; congestionamentos e obstruções à respiração reduzem o sono reparador. Se você ronca, pergunte ao seu médico se há a síndrome da apneia obstrutiva do sono. Reveja seus medicamentos (se houver) para se certificar de que eles não são o culpado pela interferência em seu sono.
O que mais você pode fazer?
Considere tomar uma xícara de chá de ervas calmantes, como camomila, erva-cidreira, lúpulo, ou flor de maracujá.
Receber uma massagem nos pés, ombro ou nas costas de alguém que você confia.
Tente usar acupuntura, especialmente se a dor faz com que seja difícil para você dormir. (Sonolência é uma sensação de calma e relaxamento e é um dos efeitos colaterais da acupuntura.)
O que evitar?
Evite o álcool dentro de 4 horas antes de dormir.
Evite cafeína de 4 a 6 horas antes de deitar.
Evite alimentos pesados ou picantes 4 horas antes de deitar.
Evite exercício extenuante dentro de 2 horas antes de deitar.
Evite estímulos da TV, jogos eletrônicos dentro de uma hora de deitar.
Se você não adormecer dentro de 20 minutos, saia da cama, deixe o quarto e tente uma dessas estratégias: lanche, banho quente, música suave, livro inspirador, fazer uma lista ou anotar pensamentos em um diário.
Autor Dr. José Luiz Setúbal
Adaptado de Saúde Mental, naturalmente: O Guia da Família para Holística Cuidados para uma mente sã e corpo (Copyright © 2010 Academia Americana de Pediatria)
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Fonte: Blog saúde infantil
